Alleskönner Faszienrolle: 4 einfache Übungen für den Alltag

Wie Sie mit vier einfachen Faszienrollen-Übungen im Alltag verspannungs- und schmerzfrei bleiben- oder wieder werden!

Sind Sie noch auf der Suche nach dem passenden Hilfsmittel um Ihre Neujahresvorsätze in die Tat umzusetzen oder einfach nach einem Präsent zum Geburtstag- dann schenken Sie doch etwas für die Gesundheit – eine Faszienrolle zum Beispiel. Wieso? Das erklären wir Ihnen in diesem Beitrag.

Aber vorweg- ganz auf die Schnelle: was sind Faszien überhaupt?

Faszien sind seit einigen Jahren in aller Munde und jeder spricht darüber- aber was genau sind Faszien?
Das Wort Faszien lässt sich aus dem lateinischen herleiten und bedeutet so viel wie «Binde, Band, Bandage»- den meisten von uns besser bekannt unter dem Begriff «Bindegewebe».

Faszien können wir nahezu überall in unserem Körper finden- sie befinden sich in unserer Haut, im Knorpel, den Knochen, Gelenken, Muskeln bis hin zu unserem Gehirn und dem Rückenmark. Lange Zeit wurden Faszien keine allzu grosse Beachtung geschenkt und als eine Art «weisse Haut» abgetan. Inzwischen werden Faszien von nahezu allen Expertinnen, als dreidimensionales Netzwerk aus weichem, kollagenhaltigem, lockerem und dichtem faserigem Bindegewebe verstanden, welche als System den Menschen von unserem kleinen Zeh bis hin zur Kopfhaut durchzieht, verbindet und stabilisiert.

Eine weitere Eigenschaft, die vor allem für uns Physiotherapeutinnen interessant ist, ist der Umstand, dass die elastischen Fasern gleichzeitig auch als Schmiermittel und Klebstoff dienen. Diesem Umstand ist es auch geschuldet, dass sich Faszien «verkleben» und verhärten können, wenn sie nicht richtig gepflegt werden. Dies kann zu Schmerzen und Einschränkungen der Beweglichkeit führen.

Was ist eine Faszienrolle und was bewirkt sie?

Eine Möglichkeit der Behandlung von «Faszienverklebungen» bietet die sogenannte «Faszienrolle». Die aus Hartschaum bestehende Rolle wurde entwickelt, um selbstständig Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern.
Durch das Abrollen mit dem eigenen Körpergewicht werden neben dem Fasziengewebe auch Muskelfasern gedehnt, was verschiedene Organsysteme wie die Haut und ihre Rezeptoren aktiviert, den Stoffwechsel steigert und das Nervensystem stimuliert. Dies wirkt sich positiv auf die Eigenwahrnehmung und die Verarbeitung der Schmerzen aus.

Das «Rollen» nach einer Sporteinheit kann z.B. dazu beitragen, einem entstehenden Muskelkater vorzubeugen. Dadurch wird die Zeit der Regeneration beschleunigt, was sich wiederum positiv auf die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit der Muskulatur für den nächsten Tag auswirken kann.

Weitere positive Nebeneffekte einer Selbstbehandlung auf der Faszienrolle können sein:

• Verbesserung der Durchblutung
• Steigerung der Beweglichkeit
• Stressabbau
• Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Die Anwendung der Faszienrolle ist im Grunde recht simpel: Die Faszienrolle wird auf den Boden gelegt (vorzugsweise ohne Matte als Polster) um sich mit dem eigenen Körpergewicht in kleinen Abschnitten darauf zu rollen.

Bitte beachten Sie die mitgelieferten Beispielbilder oder am besten lassen Sie sich von einer Fachperson Ihres Vertrauens die Anwendung der Faszienrolle instruieren.

Faszienrollen können in verschiedenen Materialien, Grössen und Härtegraden erworben werden. Ohne Erfahrung ist, bei der grossen Anzahl an verschiedenen Modellen, die richtige Auswahl oftmals schwierig.
Wir empfehlen unseren Patienten ohne vorherige Erfahung in der Nutzung einer Faszienrolle zu Beginn unsere etwas weichere, blaue Rolle auszuprobieren. Erfahrene «Faszienrollen- Nutzerinnen» können meistens direkt auf unsere härtere, schwarze Rolle umsteigen.
Grundsätzlich gilt: eine korrekte Anwendung macht den Erfolg der Rolle aus- nicht der Härtegrad.

Die 4 besten Faszienrollen-Übungen für jeden Tag

1. Faszienrolle-Übung für die Schultern
Legen Sie die Faszienrolle vor Sich auf den Boden und knien Sie sich dahinter. Nun rollen sie mit dem Armen über die Rolle vor- und wieder zurück. Bewegen Sie sich mit Ihrem Rücken mit in die Streckbewegung. Die Knie bleiben angewinkelt.

2. Faszienrolle-Übung für den Rücken
Legen Sie sich auf die Faszienrolle und rollen Sie langsam vor und zurück, um den oberen und mittleren Teil des Rückens zu massieren. Achten Sie besonders auf Bereiche, in denen Sie verspannungsbedingte Schmerzen haben. Alternativ können Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken um das Kopfgewicht zu tragen.

3. Faszienrolle-Übung für die Beine
Legen Sie sich auf die Seite und positionieren Sie die Faszienrolle einmal unter- und einmal auf der Seite des Oberschenkels. Rollen Sie langsam vor und zurück, um die Beinmuskulatur zu massieren.

4. Faszienrolle-Übung für die Füsse
Stellen Sie sich auf die Faszienrolle und rollen Sie langsam vor und zurück, um Ihre Füsse zu massieren. Achten Sie dabei besonders auf empfindliche Bereiche wie die Fussohle und Ferse.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Faszienrolle

Wer sollte eine Faszienrolle verwenden?

Faszienrollen sind für jeden geeignet, der regelmässig trainieren und seinem Körper etwas Gutes tun möchte.

Für wen ist Faszientraining nicht geeignet?

Faszientraining kann für die meisten Menschen nützlich sein und hat kaum Risiken oder Nebenwirkungen (Bei Unsicherheit am besten einen erfahrenen Physiotherapeuten hinzuziehen). Faszientraining stärkt und verbessert die Durchblutung des Bindegewebes, löst Verklebungen der Faszien und kann so das Verletzungsrisiko minimieren. Es ist wichtig, dass Faszientraining unter Anleitung stattfindet um die besten Ergebnisse zu erzielen. Akute Verletzungen oder Schwellungen im Anwendungsgebiet sind jedoch ein Grund, das Training nicht auszuüben.

Was muss ich beim Faszientraining beachten?

Es ist wichtig, dass man beim Faszientraining auf die richtige Ausführung und die Körperhaltung achtet. Die Wahl der Faszienrolle oder des Faszienballes ist ebenso entscheidend wie die Intensität des Trainings und die Ausführung der Übung.

Was kann ich beim Faszientraining falsch machen?

Um das Faszientraining erfolgreich zu absolvieren, gibt es einige Punkte zu beachten. Dazu gehört die richtige Auswahl Ihres Trainingsgerätes (Faszienrolle, Faszienball etc.), sowie die korrekte Körperhaltung während des Trainings. Achten Sie immer auf eine entspannte Haltung und sorgen Sie dafür, dass alle Übungen langsam und geschmeidig ausgeführt werden. Trainingseinheiten sollten nicht zu lang oder hektisch sein – sonst kann sich dies eher ungünstig auswirken. Beim Training ist es ausserdem wichtig, stets konzentriert und vorsichtig vorzugehen um Verletzungen zu vermeiden. Eine regelmässige Übungsroutine hat neben der Gesunderhaltung von Muskeln und Sehnen den Effekt, dass Sie Ihre Beweglichkeit steigern können.

Wie oft und wie lang sollte ich das Faszientraining betreiben?

Im Allgemeinen können Sie ein Faszientraining so lange und so oft durchführen, wie Sie möchten. Allerdings sollten Sie Ihrem Körper auch Ruhephasen gönnen. Mehr ist nicht immer besser. Wie bei jeder Sportart gilt: ausgewogen und dosiert. Ein ausgewogenes Faszientraining ist daher ebenso sinnvoll wie die entsprechenden Ruhephasen. Als Faustregel können Sie davon ausgehen, dass Sie ein Faszientraining genauso oft durchführen sollten, wie Sie aktiv trainieren oder Sport treiben. Auch im Anschluss an Ihr aktives Training oder Spiel können Sie das Faszientool perfekt einsetzen, um die Regeneration zu fördern und gleichzeitig die Muskulatur zu lockern.

Wann ist Faszientraining sinnvoll?

Faszientraining ist eigentlich immer sinnvoll – egal ob Sie leidenschaftliche Sportlerin sind oder gar nicht sportlich aktiv. Durch das Training der Faszien können Sie Schmerzen lindern, die Beweglichkeit steigern und Probleme bei verschiedenen Bewegungsabläufen mindern. Ein gutes Faszientraining ist besonders förderlich für die Gesundheit.

Ist Faszientraining schmerzhaft?

Faszientraining kann je nach Härtegrad der Faszienrolle oder des Faszienballs und in Abhängigkeit Ihrer Muskelverhärtung oder Muskelverspannung unangenehm sein. Aus diesem Grund sollten Sie das Training langsam beginnen und nach und nach steigern.

Wo bekomme ich eine Faszienrolle?

Faszienrollen können in Sportgeschäften, über die meisten Physiotherapeuten sowie online gekauft werden. Oder auch gleich über unser Bestellformular.

Um es mit den Worten des Faszienforschers Prof. Robert Schleip zu sagen «Wer sich nicht bewegt, verklebt»! also bleiben Sie nicht kleben sondern rollen Sie mit uns in eine gesunde und schmerzfreie Zukunft.