Was sind die wichtigsten Faktoren bei der Vorbereitung auf die Piste?
Sowohl beim Ski- als auch beim Snowboarden sind neben unserer Rumpf- und Beinmuskulatur auch das Gleichgewicht sowie die Koordination besonders stark gefordert. Durch gezieltes Training zur Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur sowie durch gezielte Dehn- und Koordinationsübungen wird das Risiko für Stürze und Verletzungen deutlich reduziert. Daneben profitiert automatisch die Fahrtechnik und nicht zuletzt steigern wir den Fahrspass- denn wem mehr auf den «Brettern» gelingt, hat auch mehr Spass an der Bewegung.
Welche konkreten Übungen sind aus physiotherapeutischer Sicht also wichtig für Wintersportlerinnen?
Im besten Fall planen Sie zwei- bis dreimal pro Woche jeweils ca. 15- 20 Minuten ein. In unserem Trainingsprogramm unterscheiden wir vier verschiedene Teilbereiche:
- Dehnungen
- Kräftigung/ Stabilisation
- Reaktions- und Koordinationsübungen
- korrektes Aufwärmen
Dehnübungen
Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, sollten die Dehnübungen langsam und bewusst durchgeführt werden. Speziell für Wintersportlerinnen sind Dehnübungen für die Beine, den unteren Rücken sowie für die Hüft- und Gesässmuskulatur zu empfehlen.
Bei der Dauer und Intensität der Dehnung empfiehlt man heute ca. 30- 40 Sek. mit einem «angenehmen Dehngefühl» in der Dehnstellung zu bleiben.
Unser Tipp: die Dehnung erst beenden, nachdem der Zug sich deutlich reduziert- oder vollständig vergangen ist.
Kräftigungs- und Stabilisationsübungen
Neben den Dehnungen stellen die Kräftigungsübungen einen wichtigen Bestandteil des Programmes dar. Sie helfen nicht nur Verletzungen vorzubeugen, sondern stärken den Körper in seiner Robustheit und machen ihn damit widerstandsfähiger und somit weniger anfällig für Verletzungen.
Kniebeugen
Kniebeugen oder auch «Squats» genannt sind effektive Übungen um die Bein-, Gesäss- und Rückenmuskulatur zu stärken. Kniebeugen sollten langsam sowie auch schnell durchgeführt werden. Die Füsse sollten dabei ungefähr hüftbreit auseinanderstehen.
Unser Tipp: darauf achten, dass sich die Knie nicht über die Zehenspitzen nach vorne hinausbewegen. Als Hilfestellung für die korrekte Haltung am besten einen Stock hinter die Schulter nehmen (3 Serien á 15 Wiederholungen).
Ausfallschritte
Eine sehr effiziente Übung zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur sowie für Gleichgewicht und Reaktion. Wie der Name bereits verrät, setzt man ein Fuss in einem grossen Schritt nach vorne, achtet auf die korrekte Beinachse und berührt mit dem Knie des stehenden Beines nahezu den Boden.
Unser Tipp: zu Beginn den Ausfallschritt noch nicht zu tief ausführen- erst mit mehr Übung und verbesserter Kontrolle die Bewegung tiefer ausführen.
Wadenheben stehend
Diese Übung trainiert die Wadenmuskulatur und ist für fast alle Wintersportarten zu empfehlen. Die Fersen befinden sich im Überhang und die Knie bleiben gestreckt. Durch das auf die Zehen stehen, wird die Wadenmuskulatur effizient trainiert.
Unser Tipp: Wem die parallele Ausführung zu leicht ist- versuchen Sie es mit einbeinigem Wadenheben- die Ausführung bleibt gleich.
Koordinations- und Gleichgewichtsübungen
Koordinationsübungen helfen uns nicht nur unser Gleichgewicht zu verbessern, sondern sind gleichzeitig ein wichtiger Bestandteil, um unsere Reaktionsfähigkeit zu steigern- eine elementare Anforderung, insbesondere für das alpine Skifahren und Snowboarden.
Zu einer der bekanntesten und am einfachsten umzusetzenden Grundübungen gehört der Einbeinstand. Wir stellen uns dazu auf ein Bein, das Knie ist dabei leicht gebeugt. Wem das zu einfach ist, stellt sich auf ein weiches Kissen oder macht die Augen dabei zu- oder auch beides in Kombination.
Unser Tipp: 2- 3x das Bein wechseln; jeweils ca. 10 Sek. Falls nötig- immer wieder mit den Fingerspitzen z.B. an der Wand abstützen
Neben dem Einbeinstand gehören beispielsweise auch Kniebeugen auf einem Bein, Balanceübungen auf Wackelbrettern und Medizinbällen oder «Squat- Sprünge» dazu. Hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt, wie man als passendes Beispiel am Schweizer Freestyle-Skier Profi Andri Ragettli sieht. Hier gehts zu den Videos.
Unser Tipp: bitte nicht nachmachen ausser Sie sind ebenfalls Parcours-Profi oder Ihr Physioherapeut gibt Hilfestellung
Richtiges Aufwärmen bevor Sie die Pisten unsicher machen
Das richtige Aufwärmen hat den Zweck, neben den Körper- auch den Kopf auf die anstehende Belastung vorzubereiten und dadurch gefährlichen Verletzungen vorzubeugen. Während der Aufwärmphase steigt die allgemeine Körpertemperatur, der Kreislauf wird angeregt, die Durchblutung der Muskulatur wird gefördert und die Gelenke werden geschmeidiger. Ein perfektes Beispiel für eine Sport- spezifische Aufwärmeinheit sehen Sie hier:
Wann können Sie mit diesen Übungen beginnen?
Im Idealfall sofort!
Für alle Übungen benötigen wir ausser einer Matte praktisch keine Hilfsmittel. Das Programm kann somit fast überall und zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Falls einmal wenig Zeit zur Verfügung steht, bringen auch schon einzelne Übungen eine Verbesserung.
Allgemein, bevor wir mit den Übungen beginnen, sollten wir jedoch beachten, dass unser Körper etwas Zeit benötigt, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Wenn wir also Schmerzen verspüren- oder wir uns unsicher fühlen sollten, stehen wir als Therapeuten bei Fragen rund um das Thema «individuelles Heimprogramm» bzw mit unserer Funktionellen Trainingstherapie «FUTT» gerne zu Verfügung.
Dieses Physiotherapie-Wissen stammt von:
Cay Botzenhart
Dipl. Physiotherapeut
Dipl. Manualtherapeut
Master of Science (MSc) Health Ergonomics